Jak překonat prokrastinaci v sedmi krocích

Trápí Vás prokrastinace? Nebojte se, nejste v tom sami!  Prokrastinace je považována za jeden z největších problémů moderní doby.

Ať už jde o odkládání domácích prací, studijních povinností, cvičení nebo jiné potřebné aktivity, prokrastinaci jsme osobně poznali téměř všichni, a to v některých situacích až příliš dobře. Já určitě ano. I proto mě tak fascinuje.

V mnoha studiích se ukazuje, jak je prokrastinace rozšířená. Do určité míry postihuje téměř každého z nás.

Suverénně nejvíce trpí prokrastinací studenti, polovina z nich s ní bojuje pravidelně (info z časopisu Psychological Bulletin, 2007). Není pak divu, že, když vyrostou, začnou někteří z nich vnímat prokrastinaci jako svůj chronický problém (dle studie provedené na univerzitě v Calgary až 20% dospělých).

Co to ta prokrastinace vlastně je

Prokrastinace je oddalování něčeho, co je potřeba udělat, obvykle proto, že je nám to nepříjemné.

Je to tendence odkládat důležité úkoly na později, často na poslední chvíli. Dostáváme se díky ní do situací, kdy najednou zjišťujeme, že máme plné ruce práce s nepodstatnými činnostmi.

Způsobuje stres a snižuje kvalitu vykonané práce.

Není to jen obyčejná lenost, za kterou je někdy nesprávně zaměňována, ale složitý psychologický fenomén, který zahrnuje strach, úzkost a neschopnost správně plánovat čas, případně plán dodržet.

Někdy je za důvod prokrastinace považován nedostatek motivace. Bývá to ale přesně naopak. Příliš velká motivace může způsobit strach z neúspěchu, až paralýzu, tedy vyhýbání se úkolu samotnému.

Příčiny prokrastinace

Prokrastinace má nejčastěji své příčiny v naší minulosti v obvykle nenápadných událostech, které nám způsobily jakési minitrauma vyvolávající stres, strach a nedostatek sebevědomí.

Obavy, co řeknou ostatní, nebo strach, že se ukáže, že ve skutečnosti nejsme schopni dosáhnout svého cíle, nás dokáží snadno odradit od dalšího postupu a kolikrát nás dokáží ochromit až tak, že se na cestu za svým snem ani nevydáme.

U někoho se může projevit i perfekcionismus. Snaha udělat vše dokonale a neustálé nalézání much v našem plánu může vést k věčnému odkládání začátku úkolu.

Navíc nám některé úkoly mohou připadat příliš velké, těžké, a tak i stresující, takže se jim raději vyhýbáme místo toho, abychom si toho mamuta rozporcovali a kousek po kousku zdolali.

S tím je spojeno i špatné nebo nedostatečné plánování času a neschopnost prioritizovat své úkoly.

Poslední možnou příčinou je nedostatek motivace. Ano, vím. Před chvilkou jsem tvrdila, že ten důvodem není. Obvykle ne. Určitě ne tak často, jak si většina lidí myslí. Ale může se to stát. Pokud nás totiž daný úkol nebaví, je těžké se do něj pustit.

Pak je potřeba se nad tím úkolem zamyslet.  Proč ho děláte? Je pro Vás důležitý? Musíte ho udělat skutečně Vy? Nemůžete ho delegovat? Projděte si tyto otázky, uvidíte, že na vás řešení najednou samo vykoukne.

Příčiny prokrastinace jsou sice u každého z nás trochu rozdílné, ale vždy mají společného jmenovatele – naše myšlenky. Práce s naší myslí je tak v boji proti prokrastinaci klíčová.

Jak překonat prokrastinaci – krok za krokem

1. krok: Uvědomte si, že prokrastinujete

Říkáte si „ale Jani, já už přece dávno vím, že prokrastinuji, proto čtu tenhle článek“?

Ano, jsou situace, kdy si to palčivě uvědomujete. Snažte se ale zapřemýšlet a odhalit všechny nepotřebné „prokrastinační“ aktivity. Překvapí vás, kolik jich za jediný den najdete! Často docela krátké a nevinné, jako třeba kontrola emailové schránky (jen ten den už po páté!). Můžete pak ušetřit opravdu hodně času.

2. krok: Odpusťte si

Ne, nepeskujte se za to, že „zase prokrastinujete!“. To Vám akorát způsobí stres a nakopne cyklus negativních myšlenek. A víte, kam ty vás zavedou? Ano, je to tak… K prokrastinaci!

Pochvalte se za to, že jste prokrastinaci odhalili, zahoďte dálkové ovládání od televize a běžte dělat to, co skutečně potřebujete udělat!

3. krok: Zjistěte původ prokrastinace

Kde jsou kořeny toho, že prokrastinujete? Tohle je překvapivě záludná otázka… Pokud ale chcete uspět, potřebujete vědět, proti čemu bojujete.

Snažte se jít do hloubky. Žádná jedna odfláknutá odpověď!

Pátrání po důvodech prokrastinace by mohlo vypadat třeba takto:

Z čeho máte strach?

Bojíte se, že to nezvládnete?

Proč byste to neměli zvládnout?

Co by se stalo, kdybyste to nezvládli?

Co Vás přimělo myslet si, že to nezvládnete? Nějaká událost ve vašem životě? Nebo někdo z vašich blízkých?

A vy si snad taky myslíte, že to nezvládnete?

4. krok: Vymeťte strach a pochyby

Podívejte se na odpovědi z předešlého kroku a napiš si alespoň 5 důvodů, proč jsou směšné nebo nepodstatné a proč s nimi nesouhlasíte. Nepolemizujte nad tím! Vy víte, že na to máte. Jen se potřebujete zbavit toho otravného hlásku, který Vám říká, že je bezpečnější nic nedělat. Vždyť je Vám přece jasné, že to není pravda!

5. krok: Zaměřte se na motivaci

Proč to děláte? Co Vás motivuje? Sepište vše, co Vás napadne, a to nejpodstatnější si vystavte na oči, ať to vidíte každý den několikrát. Může to být spořič obrazovky na počítači nebo třeba heslo do mobilu. To nechám na Vás. Pohrajte si s Vaší kreativitou.

6. krok: Plánujte

Udělejte si plán o konkrétních krocích s daným termínem. Žádné neurčité plány trvající moc dlouho! Velké „projekty“ si rozporcujte na dílčí úkoly.

Plánujte si nejen práci, ale i přestávky, dovolené, odměny. Hned ta chuť do práce bude jiná!

7. krok: Hurá do práce!

Pusťte se do práce. Neváhejte a nepřemýšlejte nad tím. Prostě začněte! A nezapomeňte se pěkně odměnit. NE! Ne předem, ale až po dobře odvedené práci.

Boj s prokrastinací není marný             

Prokrastinace je problém, který nás všechny trápí, ale není neřešitelný. S překonáním strachů, trochou plánování, dávkou motivace a několika jednoduchými technikami můžeme tento zlozvyk překonat a stát se produktivnějšími a spokojenějšími lidmi. Takže až se příště přistihnete, jak prokrastinujete, vzpomeňte si na tyto tipy a pusťte se do práce!