Pochvala Tě znejistí víc, než potěší. Kritiku si v hlavě přehráváš ještě několik dní. Než řekneš svůj názor, několikrát si rozmyslíš, jestli není lepší mlčet. Odmítnout někoho je nepříjemné, říct si o víc peněz ještě horší. A když se Ti něco podaří, snadno najdeš důvod, proč se to vlastně nepočítá.
Nízké sebevědomí ale nemusí být na první pohled vůbec vidět. Někdy se schová za velmi sebejisté vystupování, potřebu mít pravdu, přehnané zdůrazňování vlastních schopností nebo špatné snášení kritiky. V krajním případě může člověk působit až arogantně.
To, co zvenčí vypadá jako sebevědomí, může být ve skutečnosti způsob, jak vlastní nejistotu zakrýt.
Samozřejmě to neznamená, že za každým sebejistým nebo arogantním člověkem musíme hledat nízké sebevědomí. Z vnějšího chování samotného něco takového spolehlivě poznat nejde.
Je ale dobré vědět, že nízké sebevědomí nemá jen jednu podobu.
A zdaleka neovlivňuje jen to, co si o sobě myslíš. Může zasahovat do vztahů, toho, co si necháš líbit, o jakou práci se ucházíš, kolik si řekneš za svou práci, jak reaguješ na chyby a kritiku nebo jaké cíle si vůbec dovolíš mít.
Proto dává smysl na něm pracovat. Jenže sebevědomí se obvykle nedá výrazně změnit několika afirmacemi, novým účesem ani rozhodnutím, že od pondělí už si konečně začneš věřit.
To, jak sama sebe vnímáš, se vytvářelo dlouhé roky. Změna proto může nějakou dobu trvat. To ale neznamená, že s tím nejde nic dělat.
O sebevědomí často mluvíme, jako by šlo o jednu vlastnost. Buď si člověk věří, nebo nevěří. Ve skutečnosti to tak jednoduché není.
Můžeš si velmi věřit v práci, protože máš roky zkušeností a dobře víš, co umíš, a přesto Tě úplně rozhodit odmítnutí ve vztahu. Můžeš bez problémů vést tým lidí, ale několik dní sbírat odvahu k nepříjemnému soukromému telefonátu. Nebo si sama sebe vážit, a přitom si vůbec nevěřit při prvním veřejném vystoupení.
Psychologie rozlišuje mezi tím, jak sami sebe celkově vnímáme a hodnotíme, a tím, nakolik věříme, že něco konkrétního zvládneme. To druhé se přirozeně mění podle situace a zkušeností. Každá nejistota proto ještě neznamená, že máš nízké sebevědomí.
Důležité je také to, na čem Tvůj dobrý obraz o sobě stojí. Pokud si sama sebe vážíš hlavně tehdy, když se Ti daří, podáváš dobrý výkon, vypadáš určitým způsobem nebo Tě oceňují ostatní, může Tvé sebevědomí působit velmi pevně… dokud o některou z těchto opor nepřijdeš.
Zdravé sebevědomí neznamená, že jsi přesvědčená o tom, že jsi skvělá ve všem. Spíše je o tom, že dokážeš poměrně realisticky vidět, co Ti jde a co ne, v čem si věříš a kde tápeš. Můžeš něco pokazit, aniž by se z „tohle se mi nepovedlo“ automaticky stalo „jsem neschopná“.
Nikdo se nenarodí s hotovým názorem na to, jaký je, co dokáže a jakou má hodnotu. Ten si postupně vytváříme a důležitou roli v tom hrají už první roky života.
Jako děti se o sobě hodně dozvídáme prostřednictvím lidí kolem nás… z toho, jak na nás reagují rodiče a další blízcí lidé, co oceňují, za co nás kritizují nebo jak reagují na naše chyby a emoce. Postupně se přidávají vrstevníci, škola, úspěchy a neúspěchy i kultura a prostředí, ve kterých vyrůstáme.
A vůbec nemusíme mít „špatné rodiče“ nebo traumatické dětství. Někdy mohou hrát roli zdánlivé drobnosti: časté srovnávání se sourozencem, dobře míněné poznámky o vzhledu, velký důraz na výkon, pochvala hlavně tehdy, když jsme hodné a neděláme problémy, nebo rodič, který za nás raději všechno vyřeší.
To neznamená, že jedna nešťastná poznámka dítěti zničí sebevědomí. Do jeho vývoje vstupuje obrovské množství faktorů a děti navíc na stejné prostředí nereagují stejně.
Psycholog Ulrich Orth ve své dlouhodobé studii¹ sledoval 8 711 účastníků od narození až do 27 leta zjistil, že kvalita rodinného prostředí v prvních šesti letech života značně souvisela s jejich pozdějším sebevědomím v adolescenci i dospělosti. Nešlo přitom jen o jednu konkrétní rodičovskou vlastnost, vztah rodičů nebo ekonomickou situaci rodiny, ale o celkové prostředí, ve kterém dítě vyrůstalo.
Dětstvím ale vývoj sebevědomí nekončí. Další dlouhodobá studie² Ortha, Kali Trzesniewski a Richarda Robinse sledovala lidi ve věku 25 až 104 let a ukázala, že sebevědomí se vyvíjí i během dospělosti a v průměru dosahuje nejvyšší úrovně přibližně kolem šedesátky.
Sebevědomí tedy není něco, co se vytvoří v dětství, a pak už zůstane celý život stejné.
V dospělosti ale nezačínáme od nuly. Některé způsoby přemýšlení o sobě jsou po letech natolik zažité, že je ani nevnímáme jako názor. Bereme je jako fakt. Jejich změna proto může trvat.
Zároveň nám ale nové zkušenosti dávají příležitost svůj dosavadní pohled na sebe měnit. To, co jsme se o sobě kdysi naučily, nemusí být definitivní.
Pokud se Tvůj pohled na sebe vytvářel roky, nedává moc smysl očekávat, že ho během několika dní kompletně změníš. To ale není důvod čekat. Sebevědomí se dá postupně ovlivňovat tím, jak o sobě přemýšlíš, jak se k sobě chováš, a hlavně jaké zkušenosti sama se sebou získáváš.
Následující kroky nejsou rychlým návodem, po kterém se za týden probudíš jako sebevědomý člověk. Jsou to ale dobrá místa, kde začít.
„Jsem úplně neschopná.“
„Vypadám hrozně.“
„Samozřejmě jsem to zase pokazila.“
„Ostatní to zvládají, jen já ne.“
Podobné věty nám mohou hlavou proběhnout tak automaticky, že si jich skoro nevšimneme. A právě v tom je problém. Když nějakou myšlenku opakujeme dostatečně často, snadno ji přestaneme vnímat jako vlastní hodnocení a začneme s ní zacházet jako s faktem.
Prvním krokem proto není přesvědčovat se o opaku. Pokud si dlouhodobě připadáš neschopná, věta „Jsem úžasná a všechno zvládnu“ Ti pravděpodobně nebude připadat příliš důvěryhodná.
Mnohem užitečnější je nejdřív zachytit, co si vlastně říkáš.
Zkus si několik dní všímat situací, ve kterých se kritizuješ. Co přesně Ti v tu chvíli běží hlavou? Co se stalo těsně předtím? A hlavně: popisuje ta věta skutečně to, co se stalo, nebo už hodnotí Tebe jako člověka?
„Na poradě jsem nevěděla odpověď na otázku“ je popis situace.
„Jsem neschopná a vůbec nevím, co tam dělám“ je soud.
„Dnes se mi nelíbí, jak vypadám“ není totéž jako „jsem ošklivá“.
„Tenhle projekt se mi nepovedl“ není totéž jako „na podnikání nemám“.
Nejde o to začít si všechno lakovat narůžovo. Pokud jsi něco pokazila, můžeš si přiznat, že jsi to pokazila. Smyslem je přestat z jednotlivých chyb, nedostatků a neúspěchů automaticky vyrábět důkazy o tom, jaká jsi.
A pak můžeš udělat ještě jednu věc… své automatické hodnocení zpochybnit.
Co pro něj skutečně mluví? Co mu naopak odporuje? Řekla bych totéž o někom jiném ve stejné situaci?
Nemusíš dojít k opačnému extrému. Místo „jsem neschopná“ nemusí přijít „jsem naprosto skvělá“. Někdy úplně stačí přesnější věta:
„Tohle se mi nepovedlo. Ale jedna chyba ještě nic nevypovídá o tom, co všechno umím.“
Být na sebe pyšná, když se Ti něco podaří, je naprosto v pořádku. Stejně jako chtít být dobrá ve své práci, dobře vypadat, vydělávat peníze nebo slyšet od druhých, že něco děláš dobře.
Problém nastává ve chvíli, kdy se z toho, co je pro Tebe důležité, stane to, co určuje, jakou máš hodnotu.
Pak už neúspěch není jen neúspěchem. Kritika není jen názorem druhého člověka. Odmítnutí neznamená jen to, že Tě někdo odmítl. Všechno může začít odpovídat na mnohem větší otázku: Jsem dost dobrá?
Zkus se proto zamyslet nad tím, co musí být splněno, abys sama se sebou byla spokojená.
Musíš být úspěšná? Vypadat určitým způsobem? Být oblíbená? Zvládat všechno sama? Potřebuješ mít pocit, že jsi užitečná? Být dobrá máma, partnerka nebo dcera? Vydělávat určitou částku? A co se s Tvým pohledem na sebe stane, když některou z těchto podmínek nesplníš?
Tady může být docela užitečné doplnit si větu:
„Jsem dost dobrá, když…“
Některé odpovědi Tě možná překvapí. A některé mohou být tak samozřejmé, že Tě dosud ani nenapadlo je zpochybňovat.
Pak se můžeš podívat na každou z nich zvlášť. Proč by zrovna tohle mělo rozhodovat o Tvé hodnotě? Platí stejné měřítko i pro ostatní? Tedy, považovala bys svou kamarádku za méně hodnotného člověka, kdyby přišla o práci, přibrala deset kilo nebo její podnikání zkrachovalo?
Cílem není, aby Ti na výsledcích, vzhledu nebo názorech druhých přestalo záležet. Jde o to, aby rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem nebyl zároveň rozdílem mezi „jsem dost dobrá“ a „nejsem dost dobrá“.
Tohle se samozřejmě nezmění tím, že si jednou doplníš několik vět na papír. Ale můžeš díky tomu začít odhalovat pravidla, podle kterých svou vlastní hodnotu posuzuješ. A některá z nich možná vůbec nejsou pravidla, podle kterých chceš žít.
„Až si budu víc věřit, přihlásím se o tu práci.“
„Až budu sebevědomější, řeknu si o víc peněz.“
„Až se přestanu tolik bát, začnu natáčet videa.“
Jenže co když to funguje i opačně?
Jedním ze způsobů, jak si začít víc věřit, je získávat zkušenosti, že něco dokážeš zvládnout. A ty nezískáš, pokud budeš čekat, až strach nebo nejistota samy zmizí.
Nemusíš proto začínat něčím obrovským. Pokud se bojíš mluvit před lidmi, prvním krokem nemusí být hodinová přednáška před stovkou posluchačů. Můžeš se přihlásit o slovo na poradě. Pokud máš problém říkat svůj názor, zkus ho vědomě říct v situaci, kde Ti příliš nehrozí konflikt. Pokud se bojíš být vidět, můžeš začít jedním příspěvkem nebo krátkým videem.
Důležitá není jen samotná akce, ale také to, co si z ní odneseš. Člověk totiž dokáže úspěch překvapivě snadno shodit: „Měla jsem štěstí.“ „O nic nešlo.“ „Ostatní to zvládají běžně.“ Tím ale přicházíš o část zkušenosti, která by Ti mohla pomoct.
Když uděláš něco, na co sis nevěřila, na chvíli se u toho zastav. Bála jsem se, ale udělala jsem to. Bylo mi to nepříjemné, ale zvládla jsem to. Příště už nebudeš stát před úplně neznámou situací. Budeš mít vlastní důkaz, že ses s něčím podobným dokázala vypořádat.
A tady má podle mě své místo i známé „fake it till you make it“. Ne ve smyslu, že máš předstírat sebejistotu, kterou vůbec necítíš. Ale jako: nečekej na pocit sebejistoty a zkus jednat tak, jak bys jednala, kdybys sama sobě o něco víc věřila.
Můžeš mít strach, pochybovat o sobě a stejně ten telefon zvednout, říct svůj názor nebo odeslat přihlášku. Zkušenost „nevěřila jsem si, a přesto jsem to zvládla“ může být pro budování sebevědomí mnohem užitečnější než čekání na den, kdy už se konečně nebudeš bát.
Sebedůvěru ovlivňuje i to, jakou zkušenost máš sama se sebou.
Představ si člověka, který Ti opakovaně něco slíbí, a pak to neudělá. Po nějaké době jeho sliby přestaneš brát vážně. A něco podobného můžeme dělat i samy sobě.
„Od pondělí začnu cvičit.“
„Dnes večer už opravdu nebudu pracovat.“
„Tentokrát řeknu, že mi to vadí.“
„O víkendu si konečně sednu k tomu projektu.“
Jednou se samozřejmě nic nestane. Problém je, pokud si opakovaně něco slibujeme… ale naše vlastní rozhodnutí vlastně nic neznamenají.
Proto raději zapomeň na velká předsevzetí a začni něčím, co opravdu dokážeš splnit. Ne „odteď budu třikrát týdně cvičit“, ale třeba „ve středu si na deset minut zacvičím“. Ne „už nebudu pořád ustupovat ostatním“, ale „až mě příště někdo požádá o něco, co nechci udělat, neodpovím automaticky ano“.
A když něco splníš, neposouvej okamžitě laťku výš. Všimni si, že jsi udělala to, co sis předsevzala.
Stejně důležité ale je naučit se zacházet i se situací, kdy svůj slib nedodržíš. Pokud z jednoho vynechaného cvičení vznikne „zase jsem selhala, nikdy nic nevydržím“, vracíme se přesně tam, odkud jsme vyšly.
Místo toho se podívej na důvod. Byl plán nereálný? Změnily se okolnosti? Nebo ses rozhodla něco neudělat, přestože jsi mohla? Podle toho můžeš plán upravit a rozhodnout se, co uděláš příště.
Cílem není stoprocentní disciplína. Jde o to postupně získávat zkušenost, že když sama sobě něco řekneš, má to váhu.
Hranice nejsou jen o tom, jestli dokážeš říct „ne“. Souvisí také s tím, nakolik považuješ své potřeby, názory a rozhodnutí za stejně oprávněné jako potřeby a názory ostatních.
Pokud máš nízké sebevědomí, může být mnohem jednodušší ustoupit. Souhlasit, i když souhlasit nechceš. Omluvit se, přestože jsi nic špatného neudělala. Nechat si něco líbit, protože nechceš vyvolat konflikt. Nebo své rozhodnutí vysvětlovat tak dlouho, dokud s ním druhý člověk není alespoň trochu spokojený.
A pokaždé, když své potřeby automaticky odsuneme stranou, si zároveň trochu potvrzujeme, že potřeby ostatních mají větší váhu než ty naše.
Jenže rada „tak prostě začni říkat ne“ přehlíží jednu důležitou věc. Lidé kolem Tebe jsou zvyklí na to, jak se chováš teď.
Pokud jsi roky ustupovala, přizpůsobovala se a raději souhlasila, můžeš mít vedle sebe člověka, který počítá s tím, že to tak bude i dál. Tvé první „ne“ proto nemusí přijmout s pochopením. Může přijít překvapení, přesvědčování, výčitky, uraženost, zpochybňování nebo konflikt.
A to může být přesně to, čeho ses celou dobu bála.
Neznamená to automaticky, že je druhý člověk špatný nebo manipulativní. Někdy jen reaguje na změnu zaběhnutého vztahu. Zároveň ale platí, že někomu dosavadní stav jednoduše vyhovoval… a Tvé nové hranice pro něj výhodné být nemusí.
Proto nemusíš začínat „nejtěžším člověkem“ ve svém okolí, ani největším konfliktem, kterému se posledních deset let vyhýbáš. Začni tam, kde je pro Tebe situace zvládnutelná.
Klidně si zatím místo automatického „ano“ dej čas: „Rozmyslím si to a dám Ti vědět.“
Když něco nechceš, zkus to odmítnout bez dlouhého seznamu důvodů.
A pamatuj si, že pokud s někým nesouhlasíš, nemusíš ho přesvědčit nebo se obhajovat. Stačí svůj názor říct.
A všimni si také, kolikrát se omlouváš za věci, za které se vlastně omlouvat nemusíš.
Zpočátku Ti to může být nepříjemné. A pokud okolí na Tvé nové chování reaguje negativně, může být velmi lákavé rychle se vrátit k tomu starému. Negativní reakce druhého člověka ale sama o sobě neznamená, že Tvá hranice byla špatná.
Stejně tak není cílem přejít z jednoho extrému do druhého. Zdravé hranice neznamenají prosazovat vždycky svou nebo přestat dělat kompromisy. Znamenají mimo jiné to, že Tvůj názor, čas a potřeby mají ve vztahu s ostatními také své místo.
Když se Ti něco nepovede, může se z toho velmi rychle stát důkaz:
„Věděla jsem, že na to nemám.“
Když se Ti totéž podaří, vysvětlení někdy vypadá úplně jinak:
„Měla jsem štěstí.“
„Ono to zase nebylo tak těžké.“
„Tohle by zvládl každý.“
„Stejně jsem to mohla udělat líp.“
Pak není divu, že se obraz, který o sobě máš, příliš nemění. Důkazy, které ho potvrzují, bereš vážně. Ty, které mu odporují, zmenšíš nebo rovnou zahodíš.
Zkus proto nějakou dobu vědomě evidovat i věci, které se Ti podařily. Nemusí jít o velké úspěchy. Může to být problém, který jsi vyřešila. Rozhovor, kterého ses bála. Něco nového, co ses naučila. Situace, ve které ses tentokrát zachovala jinak. Pochvala, kterou jsi dostala. Rozhodnutí, které se ukázalo jako dobré.
A hlavně si dej pozor na automatické „ano, ale…“
Pochválila Tě klientka? „Ano, ale určitě proto, že je tak moc milá.“
Zvládla jsi něco, čeho ses bála? „Ano, ale protože to nakonec nebylo nic těžkého.“
Nejde o to vytvořit si složku důkazů, že jsi úžasná a nikdy nic nekazíš. To by nebylo o nic realističtější než vidět jen své chyby. Smyslem je začít počítat obě strany.
A můžeš k tomu využít i pochvaly od ostatních. Jen je neber jako jediný zdroj své hodnoty. Když Ti někdo řekne, že jsi něco udělala dobře, zkus místo okamžitého vysvětlení, proč se plete, obyčejné: „Děkuji.“
Možná zjistíš, že přijmout pochvalu bez jejího okamžitého znehodnocení je samo o sobě docela zajímavý trénink.
Na svém sebevědomí můžeš pracovat sama, nežiješ ale ve vakuu. Velkou část informací o sobě dostáváme prostřednictvím ostatních lidí… a některé vztahy mohou nežádoucí pohled na sebe přiživovat mnohem víc než jiné.
Všimni si proto, jak se cítíš v přítomnosti různých lidí.
Vedle koho máš tendenci o sobě pochybovat? Kdo Tvé úspěchy pravidelně zlehčuje? Před kým si dáváš velký pozor na to, co řekneš, abys nevypadala hloupě? Kdo Tě neustále s někým srovnává?
A existují naopak lidé, vedle kterých se nemusíš tolik hlídat, můžeš říct svůj názor a jedna chyba nijak nemění jejich pohled na Tebe?
Nemusí jít jen o otevřené shazování. Někdy nás okolí drží v určité roli jednoduše proto, že nás tak zná roky.
Ty jsi ta praktická. Ta citlivá. Ta, která neumí hospodařit s penězi. Ta, co všechno vzdá. Ta tichá. Ta, která potřebuje pomoct.
A když se začneš chovat jinak, může nějakou dobu trvat, než si na to okolí zvykne. Někdy si nezvykne vůbec.
To neznamená, že máš ze svého života odstranit každého, kdo Tě někdy zkritizoval nebo s Tebou nesouhlasí. Ani zdravé vztahy nejsou nekonečným zdrojem pochvaly a souhlasu. Člověk, který Ti řekne něco nepříjemného, Ti někdy může dát mnohem užitečnější zpětnou vazbu než ten, kdo Tě za všech okolností ujišťuje, že všechno děláš skvěle.
Důležitější je sledovat dlouhodobý vzorec. Máš ve svých vztazích prostor růst, měnit názor, něco pokazit, uspět nebo se začít chovat jinak? Nebo se od Tebe očekává, že zůstaneš člověkem, kterým jsi byla doposud?
A stejně jako stojí za to všimnout si vztahů, které Tvé sebevědomí podkopávají, stojí za to vědomě vyhledávat i prostředí, ve kterém můžeš získávat jiné zkušenosti. Noví lidé, práce, kurz, zájmová skupina nebo jakékoliv místo, kde ještě nemáš přidělenou svou starou roli, Ti mohou umožnit objevit trochu jinou verzi sebe.
Nemusíš kvůli tomu kompletně vyměnit své okolí. Ale pokud se snažíš změnit způsob, jakým sama sebe vnímáš, dává smysl podívat se i na to, kdo a co Ti Tvůj současný obraz o sobě každý den pomáhá udržovat.
Nemyslím si, že existuje chvíle, kdy si člověk může říct: „Hotovo, moje sebevědomí je vyřešené.“
Pilujeme ho celý život. Přicházejí nové situace, vztahy a role, ve kterých si znovu nejsme jisté. Některé nás rozhodí víc, než jsme čekaly. Jiné nám naopak ukážou, že už zvládneme něco, na co bychom si před pár lety vůbec netroufly.
Stát se sebevědomější může být dost náročné. Nemusíš ale změnit všechno najednou.
Někde začít musíš.
1 — Studie Ulricha Ortha o vlivu raného rodinného prostředí — The family environment in early childhood has a long-term effect on self-esteem: A longitudinal study from birth to age 27 years
2 — Orth, Trzesniewski a Robins: vývoj sebevědomí v dospělosti — Self-esteem development from young adulthood to old age: a cohort-sequential longitudinal study
Krátká nahrávka pro chvíle, kdy potřebuješ zpomalit, uvolnit hlavu a znovu si ujasnit, kam dál.
